马拉松比赛，旅程的上半场放松舒适，但下半场充满了条件，无数的跑步者陷入了这一障碍。

这是怎么回事？这背后的原因不仅涉及人体能量储备的精疲力尽，而且缺乏心理压力。

崩溃的三个原因

在马拉松比赛的下半场进行比赛并不少见，这主要与三个关键因素密切相关。

1。肌肉耐力不足

马拉松对跑步者的下肢和核心肌肉群需要极高的耐力要求，但是如果缺乏科学和系统的耐力训练，长期运动后肌肉将因疲劳而逐渐失去其支持和协作能力。这不仅无法稳定跑步姿势，而且还浪费了额外的身体健康。

例如，研究表明，在马拉松比赛的后期10公里中，没有进行足够的耐力训练的跑步者通常下降10％-20％，这是肌肉疲劳的累积的直接结果。

2。能源供应不足

马拉松比赛的后半部分是对人体能量储量的巨大测试，尤其是当能量消耗速度快于补给时，人体将进入一种效率低下的代谢状态，引起所谓的“撞击墙壁”。

根据运动生理学数据，存储在人体中的糖原通常仅支持大约两个小时的高强度运动。如果在游戏之前没有以目标方式对能源储备进行优化，或者游戏供应策略不正确，那么崩溃几乎是不可避免的。

3。不稳定的速度

许多跑步者在比赛的上半场开始以兴奋和状况良好的速度开始，试图获得时间优势，但是过早消耗大量的身体健康会导致他们在下半场无法做到。

数据表明，在整个过程中以稳定步伐的跑步者更有可能触发“负分割”，并且在下半场表现更好。速度不当的跑步者经常在30公里后经历大幅下降，这不仅会削弱士气，而且由于身体过度疲劳，可能会停止比赛。

这三个原因通常是相互因果关系。例如，肌肉耐力不足会导致步伐失去控制，而不稳定的速度将加速能源消耗。因此，为了避免下半年的崩溃，跑步者需要以有针对性的方式解决上述培训问题，并应从物理能量储备，肌肉耐力中充分制定对速度策略的耐力。

有氧训练改善了耐力

系统的有氧训练是防止马拉松后半段崩溃的基础。每周安排一次长距离，以显着改善跑步者的耐力和心肺功能，从而帮助人体适应长期有氧运动的需求。

这种训练方法不仅有助于提高运动效率，而且还使跑步者可以更好地控制自己的步伐，从而在这种情况下对节奏变化做出更稳定的响应。

研究表明，长期以来保持最大心脏速率为60％-70％的训练不仅可以增加慢肌纤维的比例，而且还会增加肌肉中的线粒体密度，从而提高能量代谢效率。

例如，埃塞俄比亚著名的马拉松运动员贝克利（Bekele）始终坚持在训练期间每周跑步超过30公里，并通过这种方法不断增强他的耐用性，并为比赛的成功奠定了基础。

对于业余跑步者，需要根据自己的情况来调整LSD训练的强度和距离。通常建议每次运行的时间为1.5到3个小时，并且步伐在您可以顺利说话的范围内控制。

通过这种训练方法，跑步者不仅可以增强他们对长期运动的容忍度，而且可以在模拟比赛中体验最佳的节奏和节奏，并逐渐建立对马拉松距离的心理和身体适应。

长期以来进行这种有氧训练将大大提高跑步者的耐力储备，有效地降低了下半场休息的可能性，并为成功完成比赛奠定了坚实的基础。

力量训练的重要性

在马拉松训练中，力量训练经常被忽略，但实际上，它在跑步姿势，跑步效率的提高和减少伤害风险的稳定性中起着至关重要的作用。

研究表明，由于步态不稳定或肌肉疲劳，下肢和核心强度较弱的跑步者在表现的后半部分更有可能下​​降。力量训练是解决此问题的有效方法。

强大的下肢强度使跑步者长时间跑步后可以保持良好的步伐和腿部摆动效率，从而避免了姿势崩溃和肌肉无力导致的额外能量损失。

例如，下蹲是一项经典的力量训练运动，可以有效地增强股四头肌，腿筋和臀大肌的强度。这些肌肉群在跑步过程中起着重要作用，并且力量的增加直接影响跑步性能。

核心力量不能忽略。跑步时，核心肌肉在稳定躯干并防止上身左右摇摆方面发挥着重要作用。

科学研究表明，具有强大核心力量的跑步者不仅可以减少疲劳引起的跑步姿势障碍，而且还可以显着降低背部和髋关节伤害的风险。通过定期练习髋关节桥和木板，可以有效地提高核心稳定性，跑步者可以在下半场更持久地表现。

在实际情况下，加入力量训练后，许多专业跑步者在表现的瓶颈中成功打破了比赛。在一名业余跑步者增加了两次下蹲，臀部桥梁和木板训练之后，他的马拉松评分从4小时增加到3小时零45分钟，而他的恢复速度和耐用性表现也有所提高。

因此，无论是全程马拉松还是半场比赛，力量训练都是跑步者必不可少的一部分。通过一项科学的力量训练计划，我们不仅可以增强下肢和核心力量，而且可以显着提高跑步效率，从而帮助跑步者自信地应对竞争的挑战。

提高代谢效率

速度训练是优化代谢效率的关键之一。这种训练可以帮助人体更有效地利用能量，并减少马拉松下半场能量耗尽而导致的崩溃风险。通过科学和合理的训练方法，跑步者可以有效地避免发生“撞墙”。

其中，金字塔运行方法是一种非常经典，有效的训练方法。在训练过程中，跑步者会随着不同的强度和距离逐渐增加和减少，例如从400米到800米，然后再增加到1200米，然后逐渐返回到原始距离。

这种变化的节奏可以全面地提高人体应对高强度的能力，同时训练心肺功能和肌肉疲劳性。研究表明，即使您每周仅增加一次类似的中等强度训练，它也可以将运动员的最大氧气摄入量（VO2 MAX）提高5％-10％，这是提高新陈代谢效率的重要指标。

比赛步伐支撑阶梯训练是另一种非常有效的策略。使用竞争目标速度进行分段间隔训练可以模拟马拉松比赛中的重要阶段。例如，在目标速度上完成8套1,000米的运行，两者之间的休息时间为1分钟，这可以帮助人体逐渐适应竞争的节奏并优化能耗效率。

更重要的是，这种训练方法还可以改善跑步者对步伐的看法，并避免由于比赛期间失去控制速度而导致后端崩溃。

在实际情况下，通过训练目标，通过每周的金字塔跑步和比赛步伐支撑阶梯训练组合的训练目标，不仅在不到三个月的时间内将最大氧气摄入量增加了8％，而且在下半场增加了速度稳定性，并最终成功地实现了目标。

这充分证明，提高新陈代谢效率的系统训练是避免马拉松下半场疲惫的核心策略之一。

在实际培训中，科学安排速度训练以避免过度频率导致过度训练的风险非常重要。

建议跑步者根据自己的水平和目标，将金字塔跑步和加速支持训练加入每周培训计划，并每周执行1-2次。结合足够的休息和恢复，可以最大程度地提高这些培训的效果，以便您可以轻松应对游戏后半段的挑战。

基于目标培训建议

根据不同的目标时间，跑步者需要制定目标培训计划。对于有打破三个目标的跑步者，即完成时间在三个小时内，这需要极强的有氧耐力和速度能力。建议每周安排30-35公里的LSD训练，以提高人体的长途耐受性和稳定性。

同时，应每周至少进行两个间隔和节奏运行，例如6组1,000米的间隔运行。跑步者可以尝试步伐接触比赛目标，并在两组之间的恢复中找到最佳的节奏感。这种训练组合可以逐渐使身体适应高强度和长期交替压力。总运行量在80-100公里的范围内受到控制，这可以平衡强度和恢复。

对于目标跑步者为3小时45分钟的跑步者，可以适当调整训练强度和总量。核心部分是每周28-32公里的长途运行。通过这种有氧训练的强度，它改善了心肺功能和心理耐力，并安排了间隔跑步，例如具有1,000米或更高耐力要求的8组节奏跑步，以帮助适应速度和身体适应性的转换。建议每周的总跑步量将其保持在70-90公里，并逐渐积累耐力。

如果目标是在4小时内完成的，那么培训计划将着重于开发基本的耐力，并逐渐适应长期运行的需求。建议每周一次进行25-30公里的LSD训练和6套1200米的间隔运行。这种间隔训练可以将运动强度调整为比通常的训练略高，但仍可忍受的范围。此外，需要增加长期跑步速度以改善跑步者的耐力储备，并且总跑步量可以保持在60-80公里的范围内。

无论目标时间如何，合理的培训计划都应基于科学康复和饮食支持。成功的训练系统不仅包括跑步运动的优化，而且还涉及饮食和睡眠的管理，例如确保比赛前一周增加碳水化合物储量，并在训练后摄入更多高质量的蛋白质进行维修。

一个打破三个目标的跑步者在一段时间内将每周的LSD公里公里增加到35公里，并每周进行两次间隔跑步。每个间隔速度的速度比目标速度快5秒。最后，他的完成结果从3小时5分钟到2小时58分钟下降。

另一名跑步者失去了比赛，因为他忽略了低强度的长距离跑步，然后试图每周添加20公里的慢速跑步一次，而他的完成时间大大改善。这些案例表明，合理的计划和执行不仅可以提高跑步绩效，而且可以有效地减少疲劳引起的错误。

跑步的后半部分是不可避免的。通过科学培训方法，人们可以提高自己的能力，并逐渐解决耐力，能量和节奏的问题。

我希望上述训练方法能够激发跑步者的准备，以便更多的人可以轻松地突破马拉松时间表，并享受整个过程中跑步的喜悦和挑战！